你是否注意到，在冬季晚睡或熬夜后，身体仿佛被掏空，早上起床时也格外疲惫困倦？最近一项研究揭示了冬季熬夜对身体的伤害更大。冬季人体生物钟变得更加敏感脆弱，此时若还晚睡熬夜，无疑是雪上加霜。
为什么说冬季更不适合熬夜？2025年11月，国际期刊《内分泌学会杂志》上发表的一项研究发现，冬季白天光照严重不足，人体的生物钟进入“脆弱模式”，对夜间光线更加敏感。如果此时熬夜刷手机，会更猛烈地抑制褪黑素分泌，导致睡眠节律被打乱，晚上入睡困难、白天更加疲倦。
研究对48名18至35岁的健康成年人进行了为期一年的夏季和冬季“熬夜实验”。结果发现，同样熬夜，冬季参与者褪黑素被抑制的程度比夏季高约18%，清醒感提升幅度高出7.6%。也就是说，冬季夜里刷手机会让你更清醒、更不想睡，陷入越熬越精神的恶性循环。
冬季熬夜可能放大多种危害。首先，情绪更低落，焦虑感飙升。冬季昼短夜长，容易引发情绪低落。加上熬夜会导致压力激素皮质醇持续偏高，让你心情更差、恢复更慢。其次，心血管更受伤，风险激增。寒冷天气本身就会让血管收缩、血压上升。如果还熬夜，等于在心脏负荷最大的季节剥夺了血管自我修复的关键时段。此外，皮肤也会变得更差，出现干燥暗沉。熬夜阻碍皮肤在夜间的自我修复与再生，加剧氧化和糖化，导致干燥、松弛、暗沉。最后，冬季气候本就干燥，皮肤屏障相对脆弱，失去夜间修复的黄金窗口，容易出现粗糙、缺水、细纹加重等问题。
既然冬季熬夜的危害更大，那几点入睡最好呢？科学研究给出了明确的答案。2021年《欧洲心脏病学会》子刊《欧洲心脏杂志数字健康》上发表的一篇研究显示，22:00~22:59才是入睡的最佳时间点。这个时间段入睡可以降低患心脏病的风险，在半夜或更晚入睡的人心脏病风险最高。具体来看，与22:00至22:59入睡相比，23:00~23:59入睡的人患心血管疾病的风险高出12%，在午夜0点或更晚入睡的人心血管疾病的风险高出25%。尤其在冬季，人体生物钟本就敏感，心血管系统也更易受外界压力影响。因此，最好把握住晚上10点至11点这一“黄金睡眠窗口”，顺应自然节律，为心脏和血管提供更稳定的夜间修复环境。
如何摆脱手机依赖，拥有更好的睡眠？睡前半小时，将手机置于伸手不可及的位置，取而代之地翻开一本轻松易读的纸质书。不仅能避免蓝光刺激，也能通过阅读逐渐放缓思维节奏，让心神从信息流中抽离，自然过渡至睡眠状态。另外，睡前冥想5分钟放松下来。只需闭眼静坐或躺5～10分钟，将注意力轻柔地放在呼吸上，可以借助舒缓的冥想引导音频。这样有助于平静交感神经、缓解日间积累的紧绷感，尤其适合冬季因光照减少而易焦虑的夜晚。白天尽量接触自然光，特别是在早晨。光照能有效校准生物钟、提升夜间褪黑素分泌潜力。哪怕只是增加10～15分钟的户外散步，也对调节生物钟有助益。
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